不必挨饿就能“健康瘦”

2019-05-13 18:41字体:
  

  原因二:除了碳水化合物以外的供能物质,都有自己独特作用。比如蛋白质是身体的重要组成部分,肌肉、血红蛋白都离不了蛋白质。而脂肪更是细胞膜、还有很多激素的重要原料。恰恰只有碳水化合物除了供能,几乎就没有其他作用。

  肉蛋奶可是蛋白质的优秀来源,不要担心过量,只要控制总量即可。按每天75克蛋白质来计算,要吃多少呢?比如鸡肉、鱼肉100克、红肉50克,再加上一个鸡蛋和300克牛奶,外加少许坚果。这样的量一定让你够解馋的吧!不过请记得这可是一天的量。

  有些朋友喜欢用高蛋白食物代替碳水化合物,尤其是接受运动治疗的朋友。因为接受某些所谓科学的指导而放弃碳水化合物,选择高蛋白质食物,甚至高价购买纯蛋白粉或者代餐,这都是非常不明智的。

  1.运动强度和时长要循序渐进。平常运动较少的人,开始运动时,运动强度不要一下子太高,时间也不要太长,按照《中国居民膳食指南(2016)》的推荐:每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上,超重肥胖人群可以在此基础上增加天数或运动时长。中等强度身体活动,是指需要一些用力但是仍然可以在活动时轻松讲话的活动,如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。等身体适应了中等强度的运动,可以进行高强度的运动如慢跑、健身操、快速蹬车、举重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的运动。

  俗话说,没有赚哪来花,胖子“赚钱”的思路是首先保证能量的基本供应。科学研究表明:1200千卡的能量供应较为合适,既不能影响生理功能,又不能给脂肪细胞“藏私钱”的机会。

  为什么会酸痛?让我们没有毅力继续锻炼的那个东西就是乳酸。当我们很久不运动,一旦一次性进行高强度长时间的运动,身体会经历一段短时间的缺氧状态,葡萄糖就在这种无氧条件下进行类似于发酵的过程,产生乳酸。身体内堆积的乳酸会使得全身肌肉酸痛、疲劳乏力、嗜睡、精神不佳等。

  其次,能量来源也很重要,碳水化合物(主食)要占到60%,也就是720千卡。如果你担心升血糖太快,可以用粗粮代替,比如早餐吃燕麦,中餐和晚餐吃全麦或杂粮。因为粗粮口感上有些粗糙,所以粗细搭配还是必要。

  每天要先进行有氧运动如步行、骑自行车等,然后针对身体的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群,进行一些抗阻运动如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、平板支撑等,保证每周2-3次;最后再做一些柔韧性练习,包括运动前的热身如各个关节的屈曲伸展等和运动后的颈、肩、上下肢肌肉的拉伸。

  总之,胖不可怕,可怕的是错误的减肥方式,让身体负担更重。即便勉强瘦下来,更多的健康问题又会跳出来,顾此失彼,得不偿失。

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  3.运动后进行整理活动。运动结束后不要立马停下来,要适当做一些整理活动,有助于血液携带着乳酸循环到全身各组织和肝脏,加快乳酸的代谢和消除,避免乳酸堆积在某一个部位。

  其实,人之所以会选择碳水化合物作为首选供能食物是有科学原因的。

  肉、蛋、奶、蔬果,每日三餐均不可少

  ■ 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张宇

  步骤三:只吃七分饱。

  天气说热就热,减肥的速度可没有天气变脸那么快,节食容易反弹,且对健康不利,行不通。怎么办?管住嘴迈开腿,才是科学的减重方法。

  4.有针对性的按摩放松。运动结束,可适当按摩胳膊和腿部的肌肉群,加快血液循环,保证机体获得一定的氧气,促进乳酸的氧化。

  还有很多人想控制饭量,可一吃就吃多了,咋办?

  所以,一味的减少能量摄入,同时增加能量消耗,这种处理能量的减肥方式根本上是错误的,就像钱没有花对地方,反而造成了健康危害。

  平时不爱动,会被乳酸拖后腿。“冬眠”了一个冬天的肢体,真的是有心无力。第一天,斗志满满,慢跑5圈、拉伸一个小时、仰卧起坐30个、平板支撑两分钟.......自我感觉照这样的强度和时长,减掉赘肉指日可待!第二天,全身酸痛,睡了8个小时都感觉不够,好不容易起了床,发现连走路都是问题,想笑都得捂着酸辣爽的“腹肌”。然后,歇歇再说吧,这一歇差不多一个星期就过去了,可能运动的心也束之高阁了。

  饮食调整不是忌口,而是让细胞把油“吐出来”

  当然你也可以自己去换算,按照肉类、乳酪与鱼类含蛋白质19%~30%、坚果16%、蛋13%、谷物7%~14%、豆类7%、牛奶3.5%,自由搭配,千万别忘了主食中也是含有蛋白质的。

  肥胖的原因就是这样。与普通人一样的能量供应,但由于胰岛素抵抗等原因的存在,胖子的大部分能量都以脂肪的形式存起来了。看似能量过剩,其实只是脂肪细胞胖起来了,而真正需要的细胞却饿到不行。所以胖子其实只是营养不良的受害者,那些细胞饿到不行,再出现什么高血压、糖尿病、血脂异常,甚至是癌症也就不足为奇了。

  预防乳酸堆积记住五招。若想不被乳酸拖了减肥的后腿,就需要要采取一些措施来预防或者减轻乳酸的堆积。

  2.运动类型要多样。有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性练习要结合起来,避免形式单一,不能长久坚持。

  其实,营养学从来不只是一种辅助手段,而应被看作是一种治疗肥胖的策略。

  所以,凡事都需货比三家,再也没有比碳水化合物更适宜作为供能的食物了。何况蛋白质吃多了,还会加重肝脏和肾脏负担;脂肪吃多了,也有增加血脂的风险。

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